ISHRANA I ZDRAVLJE: Ključ je u umerenosti
Kako smo za praznike svi nabacili po koje kilo, nije na odmet podsetiti se nekih pravila u svakodnevnoj ishrani, više zbog očuvanja zdravlja, a manje zbog gubitka kilograma i mršavljenja. Kilogrami će, svakako, sami „otići” ako se povede računa o tome šta se jede, a doktorka Neda Stanković, lekar opšte prakse i nutricionista savetuje da se treba pridržavati „piramide ishrane”. Ona preporučuje hranu koja najviše liči na mediteransku, ima dosta voća i povrća, ribe, niskomasnih mlečnih proizvoda i piletine. Nije greh ako se uzme i nešto drugo, ali je suština zdrave ishrane u umerenosti, tvrdi doktorka Stanković.
Kako izgleda dan pravilne ishrane
Suština je da nema nekih prevelikih odricanja. Potrebno je iz obroka izbaciti konzerviranu hranu poput, pašteta, salama, kobasica.
Kafe se ne treba lišavati, ali treba smanjiti broj popijenih šoljica. Važno je pratiti ritam obroka i redovno jesti u određenim intervalima (doručak, ručak, večera i dve voćne užine), zbog regulacije šećera u krvi. Međutim, nisu ni sve vrste zdrave hrane preporučljive za svakoga. Na primer krompir, pirinač, šargarepa, cvekla, koje imaju visok glikemijski indeks, ne mogu biti svakodnevni deo ishrane dijabetičara, ali su nezamenljive za zdrave osobe.
Internet dijete pravi su hit na društvenim mrežama, a njihovi kreatori često nemaju nikakvo predznanje o medicini, mada se predstavljaju kao vrhunski stručnjaci za ishranu i rešavanje zdravstvenih problema.
Način i vrsta ishrane zavise od mnogih faktora - pola, uzrasta, zdravstvenog stanja, fizičke aktivnosti i to su parametri prema kojima se planiraju obroci. Problem je, međutim, što mnogi i ne znaju kome treba da se obrate za savet.
- Treba se dobro raspitati od koga tražiti savet, jer je ishrana jednako zdravlje. Ima onih čiji je životni moto hraniti se zdravo, ali i onih koji se previše opuste i ne vode računa. Kada odluče da promene način života, motivišu ih rezultati drugih, ali najviše kada kod sebe primete promene. Trude se da ustale način pravilne ishrane i posle dijete, što mnogima uspeva tako što dobijaju recepte sa raznovrsnim i ukusnim jelima. Jedan od razloga zašto se vraćamo „na staro“ kada prođe dijeta su strog režim i bezukusna hrana. Ključ je u raznovrsnoj ishrani, ritmu obroka, odlučnosti i umerenosti, objašnjava doktorka Stanković.
Ona predlaže da doručak treba da se pojede u prva dva sata nakon buđenja i ne treba ga odlagati. Preporučljivo je pre toga popiti čašu mlake vode, jer ubrzava metabolizam. Nakon dva sata od doručka na redu je prva voćna užina, jer tako se održava normalan nivo šećera u krvi. Ako mnogo čekamo između doručka i ručka, organizam „misli“ da ništa nećemo uneti, pa „štedi“ insulin. Posle dva-tri sata je ručak, pa opet u tom vremenskom razmaku druga užina i najzad večera, koja treba da se završi do 20 časova. Svako individualno treba da isprati svoj ritam, na primer onaj ko radi noćnu smenu, naravno da poslednji obrok neće uzeti do osam sati uveče.
Kako mnogi ne stižu da ispoštuju ovaj tempo ishrane zbog obaveza, doktorka predlaže alternativu - doručak se može uveče pripremiti, na primer ovsene kaše (dobro utiču na pročišćenje organizma), jaja, povrće, sir. Ako toga nema, bolje je napraviti ili kupiti integralni sendvič, umesto bureka, na primer.
Za ručak je korisno priprermiti komad mesa (piletinu) sa salatom. Nije poenta da se stalno kuva, ali jednostavne stvari se mogu brzo spremiti, a u prodavnicama se mogu naći i rafovi sa zdravom hranom.
Sve je više gojaznih
Uprkos tome što su danas mnogo dostupniji nutricionisti, fitnes centri, teretane, razna savetovališta, sve je više gojaznih i to mladih osoba. Doktorka objašnjava da je jedan od razloga što su ljudi lenji. Postoje i oni koji na stres reaguju povećanom potrebom za hranom i osećajem gladi, ali i onih koji u stresnim situacijama prestaju da jedu. Slatkiši su „glavni krivac” za lučenje serotonina (hormon sreće), ali se kao zamena preporučuje trening, šetnja, razgovori sa prijateljima. Ako je potreba za slatkišima baš velika „može da se pojede jedan-dva reda čokolade, ne mora baš cela”.
Naša sagovornica kaže da za dugoročne rezultate ne treba primenjivati rigorozne dijete i treninge koji traju mesec dana, već prelaziti postepeno na takav način života. Treba jesti hranu koja prija i uživati u njoj. Kombinacija namirnica je pri tome veoma važna i ne treba mešati one koje ne idu jedna uz drugu.
Gojaznost kod dece leži u navikama ishrane u porodici, jer uče po modelu. Ako se roditelji hrane na jedan način, teško da će deca drugačije. U školama se malo priča o zdravoj ishrani, manje se bave sportom, a sve više sede ispred ekrana i „grickaju“ slatkiše i slaniše. Roditeljima je najlakše da deci kupe pecivo za užinu, mada je mnogo bolje i zdravije da im daju voćku ili nešto pripreme unapred. Ali pošto živimo brzo i često nemamo vremena za zdraviju varijantu, onda bi trebalo da bar ručak bude zdraviji. Treba da se smanji unos „grickalica“ i da roditelji od malena uče decu da jedu voće i povrće.
Kako smo zimi manje akivni i više nam prija da sedimo ispred TV-a nego da šetamo po hladnoći, doktorka Stanković predlaže da treba priuštiti i trenutke opuštanja, ali ne svakodnevno.
Međutim, mnogi su skloni da tvrde kako je zdrava ishrana skupa, pa mnogi zbog toga ne započinju regulaciju ishrane. Istina, kilogram svežih paprika sada je skluplji od svinjskog mesa, ali uvek postoji i druga varijanta.
- Nisam od onih koji propagiraju „fensi“ namirnice, koje su preskupe, ali sam sigurna da je jeftinije da se napravi zdrav obrok, nego da se naruči pica, kaže dr Stanković.
Ona tvrdi da su penzioneri grupa ljudi koja se zdravije hrani, a da najviše nezdrave hrane konzumiraju mlađe generacije.
Priprema hrane je jako važna. Treba izbegavati prženje, više kuvati i dinstati. Hrana ne sme dugo da stoji u frižideru, a obrok nakon što se pripremi treba da se pojede u roku od par sati. Za one koji imaju problema sa digestivnim traktom treba da izbegavaju začinjenu, ljutu, pohovanu hranu.
I tokom posta treba jesti raznovrsno. Mnogima manjkaju ideje i teško se privikavaju na hranu bez mesa i ulja, ali i ovakva jela mogu da budu i te kako ukusna. Plan ishrane koji pravi doktorka Stanković traje četiri nedelje, recepti se ne ponavljaju, i time je se izbegava jednoličnost. Ideje se mogu naći na validnim internet stranicama, a za svaku mrsnu postoji adekvatna posna zamena.
- Nije na odmet obratiti se svom lekaru koji ima najbolji uvid u zdravstveno stanje svog pacijenta i može dati preporuku šta treba jesti, a šta izbegavati. Svaki lekar je dužan da da informacije i predloži dijetu. Mislim da lekari malo pričaju sa pacijentima o svim temama, jer lekar opšte prakse treba da bude i psiholog i psihijatar u isto vreme, zaključuje dr Neda Stanković.